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杠铃卧推,想练出胸肌一定要知道

 说到胸肌训练,一定离不开一个动作——杠铃卧推,它是整个上肢力量的综合体现,也是胸肌训练必备的王牌动作,许多囚友都把它作为攀比力量的对象。

  今天从这个胸肌训练的王牌动作说起,教你全面认识杠铃卧推。

  为什么卧推如此重要?

  胸肌是身体最重要的部位之一,它很大程度决定了上肢的厚度与力量,而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推,当然,杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用,还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

  另外,在做杠铃卧推时,除了主要发力部位承担发力,整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定,背部和核心肌群都会被调动。

  可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作,它决定上肢的整体力量和强壮程度。

  为什么卧推要掌握基本要点?

  虽然卧推是非常好的上肢训练动作,但它的危险系数也非常高,在做大重量卧推时,可能面临以下风险。

肩关节韧带损伤。

损伤斜方肌。

对手腕和肘关节造成损伤。

造成胸肌撕裂。

杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。

  上面这些并不是让你害怕卧推,在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险,但只要掌握训练的基本要领完全可以避免,下面教你如何完成卧推。

  关于卧推你要知道这些:

  一、沉肩

  卧推最忌讳的是耸肩,当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加,另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少,所以在卧推时要注意沉肩,在卧推前可以按三个步骤:

耸肩。

肩部后展。

肩部下沉。

  二、收紧核心

  虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌,但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心,特别是大重量卧推时,腰腹也要夹紧,并且不要采用把盘腿动作,脚要稳稳的“抓”住地面。

  三、注意力集中在胸部

  注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力,增肌常用的一个词叫“念动一致”,就是这个原理,锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。

  四、掌握动作节奏

  在做卧推时不是越快越好,当然也不是越慢越好,一般采用慢下快起的节奏,下去的时候稍微慢一些,感受胸肌的外展,在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上,尽量少做停顿。

  五、杠铃握法

  现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。

  上面两种握法肌肉君推荐A的握法,虽然B能适当减少手腕压力,但B的握法会导致危险系数会大大增加,如果杠铃不慎滑落后果不堪设想,想减少手腕压力买个护腕吧。

  五、重量选择要恰当

  对于新手训练,必须先从轻重量或空杠铃开始,找到发力感觉是关键,这也将对以后的卧推起到关键作用。

  对于老手,训练时不要盲目采用大重量,训练时“宁轻勿假”,大方向是刚好做8~12次力竭的重量,偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

  六、两手间的握距

  卧距太窄会导致肱三头受力过度(练肱三头可采用窄握),如果想练胸肌,建议采用稍大于肩宽的距离。

  但这个距离没有标准尺码,严格意义上来说没有标准的卧推姿势,因为每个人生理结构都不会相同,例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距,需要多尝试才能找到自己最适合的握距,“实践出真知”。

  七、安全训练

  这点是最关键的一点,做卧推时安全是首要,你必须做到以下几点。

充分热身,让身体进入状态。

新手用轻重量或空杠铃开始,甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。

冲击大重量使用必要护具,比如护腕、护肘。

大重量一定要有保护者,这是保障安全的关键,因为身体的状态随时都会发生改变,就算上次能推,这次不一定能推起。

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